美國心理學博士分享四招技巧，留學生快速告別拖延癥!

“語言不通?環(huán)境不通?等等，再等等....”留學生在國外，經(jīng)常會因為這樣或那樣的原因，導致患上日常拖延癥，為此，留學監(jiān)理網(wǎng)的小編為大家分享美國著名的心理學博士簡·博克(Jane   B. Burka)和萊諾拉·袁(Lenora M. Yuen)為大家克服拖延癥，所總結的四大技巧。

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一、拖延癥如何產(chǎn)生?

根據(jù)兩位作者長達二十多年的拖延癥心里研究，發(fā)現(xiàn)實際上，拖延癥并不是一個簡單的自律或時間管理問題，而是多種因素共同作用的結果。一般來說，造成拖延的原因主要有以下幾種：

1.完美主義

很多拖延的人往往沒有意識到自己是完美主義者。他們常常對自己有不現(xiàn)實的要求，當他們發(fā)現(xiàn)自己很難達到要求時往往就會變得不知所措，于是會選擇通過拖延來給自己留下余地。

完美主義的根源其實是自我接受能力，即能不能正確評價自己，是否要依賴別人的評價來肯定自己的能力。有些人寧愿承受拖延帶來的痛苦后果，也不愿承受努力之后卻沒有如愿以償所帶來的羞辱。

他們在潛意識里對自己要完成的工作沒有信心，害怕因為做不好而將缺點暴露在他人面前。他們往往將工作推遲到最后一刻才做，因為這樣即使做得不好，他們也能給出理由：并不是由于自己能力不夠才做不好，而是時間過于緊急，無法發(fā)揮出正常水平。

怎樣克服完美主義情結呢?最重要的一點是保持成長心態(tài)。

這是由斯坦福大學心理學家卡羅德威克(Carol   Dweck)提出的一個概念。擁有成長心態(tài)的人會認為：能力是可以發(fā)展的。通過努力工作，你可以隨著時間推移而變得更優(yōu)秀、更聰明。

有成長心態(tài)的人不僅僅追求挑戰(zhàn)，他們還以此充實和提升自己。他們并不在意失敗，而是在意自己能否取得進步。保持成長心態(tài)能夠讓我們更加勇敢地接受挑戰(zhàn)，減少拖延。

2.對所做的任務不感興趣

一個人如果對所做的任務不感興趣而又不得不完成，會很容易產(chǎn)生抵觸心理。帶有抵觸心理的人在執(zhí)行任務時能拖則拖，寄希望于任務在最后能自動消失或變少。

一個典型的例子是，學生時代對于老師布置的假期作業(yè)，大多數(shù)人會選擇留到最后一兩天才開始寫。而且不管假期多長，這種行為也不會發(fā)生明顯變化。

3.自制力不強，容易受到周圍環(huán)境影響

不可否認的一點是，手機、電腦以及互聯(lián)網(wǎng)在給我們帶來極大便利的同時，也在不斷消耗我們的時間，成為工作和學習的一大干擾來源。

人類的思維方式?jīng)Q定了，比起需要付出一定時間精力才能看到結果的堅持，大多數(shù)人對眼前的誘惑更感興趣。手機就扮演了這樣一個“眼前誘惑”的角色。

枯燥乏味的文獻閱讀比不上刷朋友圈有快感，勞心費神的學術寫作也遠不及手機游戲有樂趣。因為這一點，對于自制力不強的人來說，手機很容易成為時間黑洞，致使他們的任務遲遲得不到進展。

另外一個例子是，假如周圍環(huán)境存在過多干擾，氛圍散漫(比如大學宿舍)，人身處在其中很容易受到影響，進而導致工作學習效率下降。

4.計劃不夠具體，沒有明確的執(zhí)行目標

很多人在做計劃時容易出現(xiàn)的問題是制定的計劃過于空泛，只有大綱而沒有具體的實施規(guī)劃。這會導致他們因為不知道如何開始而推遲計劃的執(zhí)行，甚至最終使計劃擱淺。

留學生想要克服拖延癥，可以謹記的四大技巧

方法1.制訂具體的、可執(zhí)行的方案

造成拖延的一大原因是計劃太過空泛。很多人會定下這樣的目標：上半年讀完五本原版書，或者是：本學期通過六級考試。類似這樣的計劃會出現(xiàn)因太過模糊而無法執(zhí)行的問題。我們需要對此補充更多的細節(jié)。

“上半年讀完五本原版書”這樣的計劃雖然美好，但卻讓人感覺無從下手。解決方法是讓計劃更加具體可執(zhí)行。比如可以問自己：應該選擇哪幾本原版書?是電子版的還是紙質版的?每天應該讀幾頁?應該怎么讀?……   如果你對這些問題都有了答案，自然就知道怎么開始了。

方法2.強加限制，減少選擇

美國專欄作家 James Surowiecki   在給《紐約客》寫的一篇關于拖延癥的文章里面指出，克服拖延癥的手段是“強加限制和減少選擇，自愿放棄自由”(imposing limits and   narrowing options—a voluntary abnegation of   freedom)。舉個例子，維克多·雨果在寫作時會脫掉衣服，并讓管家代為保管，這樣他就無法外出，能集中精力在寫作上。

這一原理同樣可以應用到學習中。找出身邊干擾學習的因素，盡量遠離它們，比如手機、電腦和電視。需要在電腦上學習的同學可以嘗試斷開網(wǎng)絡，等任務完成后再打開。

如果擔心自制力不足，還可以借助他人或群體的力量。比如讓其他人監(jiān)督你學習，去圖書館和教室等學習氛圍較強的地方，利用好環(huán)境讓自己更加專注。

方法3.將創(chuàng)造性活動進行分解

心理學家在進行調研時發(fā)現(xiàn)了一個現(xiàn)象：從事創(chuàng)造性活動的人(比如設計師、廣告策劃、作家等)往往比從事體力勞動的人更容易拖延，因為從事創(chuàng)造性活動需要消耗更多腦力，這比單純的體力勞動更加辛苦。 

怎樣更好地解決創(chuàng)造性活動中的拖延問題呢?

一個方法是，將創(chuàng)造性活動分解為機械的可量化的勞動，減少執(zhí)行難度。比如我們可以將寫作過程細分為素材收集、大綱羅列、行文、修改完善這幾個環(huán)節(jié)。

如果你面對一篇文章不知道該如何下筆，可以先從收集素材開始(相對簡單的機械勞動)，根據(jù)收集到的素材組織觀點，羅列大綱，然后再行文充實大綱內容，最后是檢查修改。

寫作最困難的部分莫過于“下定決心開始寫”這個環(huán)節(jié)，而一旦開始動筆寫作，思路就會逐漸打開，后面會越寫越順。對寫作過程進行細分最大的好處在于，它能讓我們快速進入狀態(tài)，避免在前期的猶豫和拖延中浪費太多時間。

這一思路同樣可以應用到其他創(chuàng)造性活動上，想辦法將復雜的任務細分為機械的，容易執(zhí)行的部分，然后開始行動，逐項突破。

方法4.保持健康的身體狀態(tài)

克服拖延需要決心和毅力，需要專注與思考——這些都會大量消耗體力和精力。人在疲憊狀態(tài)下往往難以集中注意力，排斥任何消耗腦力的活動(比如寫作和學習)，也更容易出現(xiàn)拖延問題。

強大的精神力量，良好的精神狀態(tài)有助于我們更好地克服拖延問題——而這兩者是以健康的身體作為保證的。

如果你在完成任務過程中一直感到疲憊不堪，難以堅持，很可能的一個原因是身體和精神狀態(tài)不佳。保證睡眠，多進行有氧運動，身體和精神狀態(tài)自然會慢慢提升，應對挑戰(zhàn)才能更加堅定有力。

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